【高齢者の筋力について】

研究データに「60歳を境に筋力が低下する」と結果があります。
特に歩行に関わるふとももの前にある筋肉やふくらはぎ、すねの筋力低下が著しいため、これらの筋肉（大腿四頭筋・腓腹筋・前脛骨筋など）を刺激する必要があります。

日常生活に必要な筋力は、1RM(最大挙上重量)の30％と言われています。
逆を言えば、30％よりも筋力が低下をすると日常生活に支障をきたしてしまうことになります。

歩行には、膝関節の伸展力(伸ばす力)が自分の体重の40％(±5％)の筋力が必要です。

◎立ち上がりテスト
台に座った状態から立ち上がることができるかどうか？

台の高さ30㎝から両脚で立ち上がり、3秒間フラつくことなく立っていれば成功。
これが出来ると、膝関節の伸展力が自体重の35％程度あると推測されます。

同様に、台の高さ20㎝から両脚で立ち上がることが可能だと、45％程度あると推測されます。
ぜひ、試してみて下さい。

　膝関節を伸ばす力を生み出す筋肉はふとももの前にある筋肉で大腿四頭筋と呼ばれます。
よって、大腿四頭筋は歩行に不可欠な筋肉といっても過言ではありません。

 

また、筋繊維にも加齢変化が現れてきます。
筋繊維には、2つのタイプ（速筋繊維・遅筋繊維）があり、それぞれの特徴があります。

〇速筋繊維：速い動き・強い力を出す
〇遅筋繊維：ゆっくりな動き・持久的な動き

さてここで問題です。
加齢に伴い、どちらの筋繊維が変化すると思いますか？

正解は、速筋繊維です。

遅筋繊維は、あまり変化がないのに対し、速筋繊維は、著しく減少します。
年を重ねると速い動きが出来なくなってくるのは、速筋繊維が減少しているためです。

そのため、速い動きを行うトレーニングやレジスタンストレーニング(筋力アップ)が高齢者にも必要となってきます。
　
☆高齢者も漸増的抵抗トレーニング（適切な負荷量）が必要
高齢者だけでなく、40～60代の時に運動をしていると『貯筋』になり、60歳以降に要支援・介護になる確率が低くなるというデータも出ていますので、運動習慣をつけることが健康寿命を延伸する近道になります。

 

私たちは仙川・調布・三鷹・世田谷・杉並など、地域の方々の健康をサポートして自己実現を目指します。マッサージ・鍼治療・訪問鍼灸をご希望の方は一度お問い合わせ下さい。

では、次回は高齢者の筋力トレーニングについてお話していきたと思います。